Abadá-Capoeira Karlsruhe

Training der Woche

Empfehlung: dieses Programm 3x in der Woche machen

Aufwärmen: Für das Aufwärmen benutzen wir 4 Übungen. Es werden ohne Pause 10 Hampelmänner, 5 Liegestütze, 5 Kniebeuge und 5 Burpees gemacht. Das Ganze wird 3x wiederholt.

Training:

1. Block: 6 Übungen (Burpees mit Seitensprung, Pistol Squats mit Stuhl, „Pferde-Schlag“, Lunges mit Einbeinsprung, Liegestütze mit Drehung und Seitensquats). Jede Übung wird 45 Sekunden (alternativ können es auch 30 Sek. sein) durchgeführt. Zwischen den Übungen gibt es 15 Sekunden Pause.

1 Minute Pause.

2. Block: Tabata mit 4 Core-Übungen (V-ups, Planke mit Hüft-Rotation, leg pull-ins und high to low Planke). Jede Übung wird 20 Sekunden ausgeführt. Zwischen den Übungen gibt es 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 2x wiederholt.

Dann 2 Minuten Pause und es geht wieder zurück zum 1. Block. Das Ganze (1. + 2. Block) wird 3x gemacht.

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Training der Woche

Empfehlung: dieses Programm 3x in der Woche machen

Aufwärmen: Nach einer Runde Mobilisation, geht es weiter mit der Aufwärmroutine. Für das Aufwärmen benutzen wir die 3 verschiedene Sprungformen. Es werden 10 Wiederholungen von jedem Sprung gemacht. Das Ganze wird 3x wiederholt.

Training:

1. Block: Tabata mit 4 Übungen (Burpees, Lunges, Schulter Dips und Mountain Climbers). Jede Übung wird 20 Sekunden ausgeführt. Zwischen den Übungen gibt es 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird 2x wiederholt. 2 Minuten Pause

2. Block: 4 Übungen (angepasste Burpees broad jumps, Hüftrotation, einbeinige Seitensquats und low to high planks). Jede Übung wird 45 Sekunden (alternativ können es auch 30 Sek. sein) durchgeführt. Zwischen den Übungen gibt es 15 Sekunden Pause.

Dann 2 Minuten Pause und es geht wieder zurück zum 1. Block. Das Ganze (1. + 2. Block) wird 3x gemacht.

Training der Woche

Empfehlung: dieses Programm 3x in der Woche machen

Aufwärmen: Nach einer Runde Mobilisation, geht es weiter mit der Aufwärmroutine. Für das Aufwärmen benutzen wir die 4 Übungen vom letzten Hometraining (Pushups, Squats, Situps und lateral Lunges). Es werden 5 Wiederholungen von jeder Übung gemacht. Das Ganze wird 3x wiederholt.

Training: 4 Übungen (Burpees, Lunges, Schulter Dips und Mountain Climbers). Es werden 10 Wiederholungen von jeder Übung gemacht (von den Mountain Climbers werden 20 Wdh gemacht — 10 mit jedem Bein). Timer mit 30 Minuten laufen lassen. Die Idee ist es, in 30 Minuten die größte Anzahl an Serien zu schaffen. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen und zwischen den Serien sind frei (je kürzer die Pausen, desto intensiver wird das Workout).

>>> Hier geht es zum Video <<<